Alimentazione

Essere ben idratati, ben nutriti e ben riposati vuol dire essere maggiormente predisposti ad affrontare uno sforzo.

L’alimentazione per un’escursionista dovrà essere varia e avere un giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi.

Tanto più è lunga l’escursione tanto più il menù dovrà essere vario e volendo anche stuzzicante di modo che venga voglia di mangiare.

 
Durante un’escursione si possono bruciare fino a 6000 calorie al giorno e si può andare anche oltre se si è di robusta costituzione.

È quindi necessario fornire al nostro organismo un giusto apporto calorico e pianificare in anticipo il cibo che si porterà in escursione. Un inadeguato e insufficiente apporto calorico potrebbe portare un calo di rendimento e di resistenza fisica.

I carboidrati, (elemento nutritivo che l’organismo converte più facilmente in energia), non devono mai mancare nella nostra alimentazione. Sono carboidrati i cereali, la pasta, il riso, il pane, le barrette a base di cereali, ma anche la frutta fresca o secca, la marmellata, il cioccolato, le gelatine e le bevande per lo sport.

Anche le proteine sono fondamentali per l’organismo e il fabbisogno giornaliero è quasi costante. Gli elementi ad alto contenuto proteico sono i formaggi, il burro di arachidi, le noci, la carne essiccata, la carne e il pesce in scatola, i fagioli, il latte in polvere.

I grassi sono anch’essi una fonte energetica molto importante nonostante la loro digestione sia molto più lenta di quella dei carboidrati e delle proteine. Con i grassi il senso di sazietà quindi durerà più a lungo. Fra gli alimenti ad alto contenuto di grassi troviamo il burro, la margarina, il salame, il manzo essiccato, le sardine, l’olio, la carne, le uova, il formaggio Piccoli quantitativi di grassi li troviamo in natura nelle verdure, nei cereali, nei fagioli, e quando questi alimenti vengono associati al pesce, alla carne rossa o al pollame, il fabbisogno dell’organismo viene completamente soddisfatto.

In generale è sempre meglio ingerire carboidrati durante il giorno e reintegrare con i grassi e le proteine durante i pasti serali.

Per garantire l’apporto energetico necessario allo sforzo muscolare è importante mantenere costante il livello di carboidrati e di acqua, incominciandone l’assunzione già due ore prima dell’escursione. I carboidrati possono essere ingeriti anche sotto forma di bibita ma il fisico dovrà esservi già abituato onde evitare problemi durante l’escursione.

Gli alimenti che si portano in escursione dovranno soddisfare il nostro fabbisogno per quell’escursione e non eccedere in modo eccessivo per non portare pesi inutili.

Durante un’escursione si mangia praticamente tutto il giorno, infatti è sempre meglio mangiare poco e spesso. Una manciata di muesli piuttosto che delle barrette di frutta candita o della frutta secca piuttosto che una barretta energetica non dovrebbero mai mancare durante il cammino.

Per favorire l’idratazione idonea si potrebbe bere una bevanda a base di frutta.

In caso di freddo sarebbe meglio portarsi sempre un thermos di the o di brodo.

Di base un pranzo completo dovrebbe includere: proteine (carne essiccata, formaggio, noci), amidi (pane, cereali, barrette, cracker), dolci, frutta, verdura (disidratata).

La cena deve essere sostanziosa e sarebbe bene, per reintegrare i liquidi persi durante l’escursione, assumere alimenti con una buona parte di liquidi tipo una zuppa o un minestrone.

I fagioli cotti liofilizzati e i prodotti a base di soia sono indicati in quanto sono degli integratori proteici eccezionali
Per condire e anche come alimento è indicato il parmigiano.

IDRATAZIONE
Nel normale stile di vita una leggera disidratazione provoca soltanto una leggera sete.
Con l’escursionismo in montagna e con un intenso sforzo le cose cambiano notevolmente in quanto la disidratazione ci debilita notevolmente causando affaticamento, disorientamento e mal di testa.

Si consiglia quindi nelle 24 ore precedenti l’escursione di bere molto in modo da aumentare la resistenza e la forza. Anche poco prima dell’escursione bisogna bere molto perché in montagna la pelle e i polmoni rilasciano una quantità elevata di vapore nell’aria fredda e secca senza che ce se ne accorga . Una buona regola è di bere ancor prima di avere sete, la sete è il segnale che è già iniziata la disidratazione.

La borraccia dovrebbe sempre essere a portata di mano e essere in un punto dello zaino facilmente raggiungibile. Alcuni usano una sacca nello zaino con un tubicino fissato allo spallaccio, in modo da poter bere facilmente in qualsiasi momento.
Anche una dieta bilanciata può restituire gran parte dei liquidi persi per effetto della sudorazione ma quando fa molto caldo bisognerebbe anche assumere dei sali. Le bevande sportive, se piacciono, possono aiutare.
Informarsi sempre se sul percorso si ha la possibilità di trovare acqua.

Il fabbisogno medio di una persona per un giorno di escursione è di circa 2 litri d’acqua e non sempre quella che si trova sul percorso è incontaminata, potrebbe essere contaminata da batteri, virus e parassiti
I principali metodi per depurare l’acqua sono l’ebollizione, il trattamento chimico (con pastiglie apposite) e la filtrazione.